Barcelonadraw

Habéis visto este vídeo? http://bit.ly/2bEZ7cr

Pues justamente viendo a las chicas de sincronizada pensaba en como llevarían ellas el momento de la menstruación en sus entrenamientos y en sus competiciones. Lo pensaba porque debido a mi trabajo, mucha veces lo sufro y es algo que me influye en mi estado físico y mental. No sé si os lo he explicado antes, este año lo estoy dedicando a estudiar nutrición deportiva, mi trabajo final de curso lo hice sobre la nutrición de mujeres deportistas y me ayudó a entender mucho más cuanto nos influyen las hormonas en nuestro metabolismo.

Muchas de vosotras entrenáis y aunque no os afecte demasiado es interesante que entendáis y adaptéis vuestros entrenamientos y alimentación a las fases del ciclo.  Puede ser que ya lo sepáis pero os pongo un poco en situación:

El ciclo menstrual tiene generalmente una duración de 28 días, aunque pueden haber diferencias entre mujeres. El ciclo tiene dos fases: folicular y lútea. La fase folicular se inicia en los primeros 4-5 días que corresponden a la menstruación y seguidamente da paso a la preparación del revestimiento endometrial  y a la maduración del óvulo, hasta que llegado más o menos el día 15, se produce la ovulación.  Tras la ovulación se inicia la fase lútea, en la cual se libera el folículo y si el óvulo no es fertilizado, aparece la siguiente menstruación sobre el día 28.

El ciclo menstrual es un continuo proceso de alteraciones hormonales que prepararan al cuerpo para gestación, este proceso tiene como consecuencia múltiples alteraciones físicas y psicológicas. Si entendemos un poco más estos cambios podremos adaptarnos a ellas y aprovechar más cada fase del ciclo, adaptando nuestros entrenamientos y alimentación podemos sacarle partido a todos los inconvenientes que nos supone.

– Tras la menstruación, hacia la mitad y final de la fase folicular se liberan cantidades importantes de estrógeno. Los estrógenos son responsables del desarrollo y funcionamiento de los órganos reproductores. Además los estrógenos refuerzan el funcionamiento del sistema cardiovascular, actuando en el metabolismo de las grasas y activan la producción de HDL o colesterol bueno, también intervienen en el sistema óseo evitando la perdida de masa ósea (osteoporosis). En esta fase también se produce un aumento de los depósitos de glucógeno hepático y muscular, también la sensibilidad a la insulina es mayor por tanto es un buen momento para aumentar la ingesta de hidratos y realizar entrenamientos de alta intensidad.

– En los días de ovulación se produce un pico a nivel de estrógeno y un aumento de la testosterona, por tanto en estos días los entrenamientos de fuerza son muy recomendados ya que sentirás que puedes tirar con peso.

– En la fase lútea se mantienen los niveles de estrógeno y empiezan a aumentar los niveles de progesterona, hasta que hacia el final de esta fase justo antes de la menstruación estos niveles descienden rápidamente. En la fase lútea el metabolismo empieza a aumentar (debido a varias causas entre ellas el aumento de la temperatura corporal), por esta razón en los días previos a la menstruación puedes tener la sensación de más hambre. Debes tener en cuenta que en esta fase la sensibilidad a la insulina es menor, por tanto no es buena idea comer demasiado “azúcar” como tu cuerpo te pide, además cuando empiezan a descender los niveles de estrógenos también se produce menos serotonina esto afecta al estado de ánimo y a los antojos de comer dulce. En estos días intenta comer alimentos que te sacien como proteínas y grasas (frutos secos, aguacate…)  y  no abuses del consumo de carbohidratos, bueno un trocito de chocolate negro puede ayudarte a pasar mejor esos momentos. Durante estos días nuestro cuerpo tiende a generar la energía que necesita mediante las grasas; por tanto es un momento ideal para realizar entrenamientos de más duración a media/baja intensidad y así potenciar el uso de grasas. También en esta fase lútea también se retiene más agua debido a que la hormona ADH actúa menos sobre la excreción de sodio, y el sodio retiene agua, este es el famoso causante de “me siento hinchada”, evita el consumo de sal y aumenta el consumo de agua. Si somos fuertes a los “ataques de ansiedad” tendremos nuestra recompensa tras la menstruación.

– Durante los días de menstruación, todo empieza a volver a la normalidad y tras los dos primeros días todos los efectos de la fase lútea desaparecen. Algunas sufrimos dolores menstruales los primeros días, practicar ejercicio es una buena opción para evitarlos. Cuando entrenamos liberamos endorfinas que actúan como analgésico, por tanto aunque no estés de buen humor o no te apetezca mucho, si entrenas te sentirás mucho mejor.

Gracias por leerme y gracias a @barcelonadraw por la ilustración!

#viviendoenchandal

#lidiabodoque

Bibliografía consultada:
Reilly T. The Menstrual Cycle and Human Performance: An Overview. Biological Rhythm Research. Febrero de 2000
Davidsen L, Vistisen B, Astrup A. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes. 7 de agosto de 2007
Hamilton, D. (2012). The Impact of Monitoring Strategies on a Team Sport Through an Olympiad: Physical Development, Taper & Recovery. UKSCA Annual Conference. Lecture conducted from Royal Holloway University, Egham, London.

21 Comentarios

  • Tere23 agosto, 2016 at 2:06 pm

    Me ha encantado leer el artículo, muy interesante para las mujeres que entrenamos y queremos sacar mayor rendimiento

    • Lidia Bodoque23 agosto, 2016 at 3:28 pm

      me alegro! muchas gracias por leerlo

  • Miriam23 agosto, 2016 at 2:54 pm

    Woww!!! Super interesante, Lidia!!! Me ha encantadoooo!!!! Lo tendré en cuenta!!!! Gracias!!! ??

    • Lidia Bodoque23 agosto, 2016 at 3:29 pm

      Muchas gracias!!

  • María23 agosto, 2016 at 3:20 pm

    Mis felicitaciones lidia, hace tiempo que yo me di cuenta en mi propio cuerpo….. Cada semana que tenía que entrenar notaba diferente el estado de mi cuerpo y me puse manos a labora para saber el por qué……el resultado es justo lo que tu has explicado y de echo lo puse en práctica y me va genial…. Yo suelo informar a las mujeres quehacer deporte…… Besos campeona….

    • Lidia Bodoque23 agosto, 2016 at 3:29 pm

      es así Maria, a veces lo obvio es lo que no vemos. Muchas gracias!

  • Mónica23 agosto, 2016 at 3:36 pm

    Me ha encantado. Gracias, Lidia!

    • Lidia Bodoque24 agosto, 2016 at 12:08 pm

      Gracias Mónica!

  • Vicky23 agosto, 2016 at 5:55 pm

    Una duda Lidia… Y si tomas anticonceptivos?

    • Lidia Bodoque24 agosto, 2016 at 12:08 pm

      He buscado información y hay pocos estudios relacionados con esto. Si encuentro algo más específico te lo paso. un abrazo!

  • Polly23 agosto, 2016 at 10:16 pm

    Gracias Lidia, es genial el artículo. Lo tendré en cuenta en mis entrenamientos y com mis alumnas :)

    • Lidia Bodoque24 agosto, 2016 at 11:59 am

      Muchas gracias!!

  • maria jose23 agosto, 2016 at 11:44 pm

    Me ha encantado el artículo. Súper útil, lo voy a tener en cuenta en las próximas planificaciones de entrenos y nutrición.

    • Lidia Bodoque24 agosto, 2016 at 11:58 am

      me alegro que te sirva de ayuda, es algo a tener en cuenta para nuestros resultados. Besos!!

  • Opal30 agosto, 2016 at 11:26 am

    Lidia, muy interessnte el artículo. Justamente para la preparación del Ironman tuve que adaptar los entrenos para poder rendir mejor!

    Me encanta leerate, aprendo un poquito más!
    Gracias!

    • Lidia Bodoque30 agosto, 2016 at 12:26 pm

      Gracias Opal!

  • merche vazquez1 septiembre, 2016 at 9:10 am

    interesantisimo articulo para las feminas.muchas gracias por tus articulos y enhorabuena por tu pagina y mucho exito

  • GEORGINA JIMENEZ1 septiembre, 2016 at 11:41 am

    Felicidades Lidia!
    Un post increible y muy bien redactado.
    Se entiende a la perfección, lo pondré a prueba y espero sacarle buen partido.

    Gracias!!!

    • Lidia Bodoque1 septiembre, 2016 at 6:21 pm

      Muchas gracias Georgina! tus palabras me ayudan a seguir trabajando para seguir ayudando.
      Un abrazo

      Lidia

  • Elena6 septiembre, 2016 at 1:51 pm

    Que bien que nos ayudes a conocer mas nuestro cuerpo¡¡¡
    Super interesante, me encanta Lidia, mil gracias

    • Lidia Bodoque7 septiembre, 2016 at 11:23 am

      Gracias Elena!!

21 Comentarios

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